Måltidsrytme

Ikke bare hva du spiser, men også hvordan du fordeler maten utover dagen har påvirkning på prestasjonen.

Mange mindre måltider er bedre enn noen få store fordi det gir en jevn tilførsel av energi gjennom hele dagen. Dette er viktig for både konsentrasjon og yteevne.

Alle bør spise frokost, lunsj, middag og kveldsmat, og i tillegg 1-2 mellommåltider. Det bør ikke gå lenger tid enn 3-4 timer mellom hvert måltid. Mange har det travelt i hverdagen med skole, jobb og trening, og hyppige måltider kan være en utfordring. Passer du på å pakke med deg en ekstra matpakke, ha litt frukt, nøtter eller yoghurt tilgjengelig, blir det mye lettere å få i seg et mellommåltid på farten.

Maaltidsklokke_499x440

Frokost

Når du står opp på morgenen er det lenge siden du har drukket og spist og kroppen trenger energi og væske for å bli klar for nye utfordringer. Skal du trene på morgenen er det avgjørende for prestasjonen at du har spist noe først. Spiser du en god frokost vil du også oppleve at du presterer bedre og yter mer på skole eller jobb.

Hvis du ikke er vant til å spise frokost er det noe du må trene på. Noen har dårlig matlyst om morgenen. Dersom du opplever dette, kan du kanskje prøve å spise en yoghurt med kornblanding, drikkeyoghurt eller smoothie som et alternativ til tørre brødskiver? Husk a litt er bedre enn ingenting.

Eksempler på gode frokostalternativer:

  • Brødskiver med variert pålegg, grønnsakspynt og melk eller juice
  • Havregrøt med frukt og melk
  • Kornblanding med bær og yoghurt
  • Smoothie av juice, yoghurt/melk, frukt, bær og havregryn

_MG_2549 (2)

Lunsj

Lunsjmåltidet kan være mer enn bare brødskiver. Husk å inkludere grønnsaker til dette måltidet for å komme i mål med dine «5 om dagen». Det kan være så enkelt som å spise en gulrot ved siden av matpakka og ha grønnsakspynt på brødskivene.

Eksempler på gode lunsjalternativer:

  • Grove brødskiver med proteinrikt pålegg som ost, skinke, makrell i tomat og egg, med grønnsakspynt eller en gulrot ved siden av
  • Havregrøt eller grov kornblanding med frisk eller tørket frukt, nøtter og melk eller yoghurt
  • Varmrett med pasta eller ris, kylling, fisk eller egg og grønnsaker
  • Salat med kylling, fisk eller egg og brød ved siden av
  • Middagsrester
  • Omelett med brød
  • Wraps med kylling, laks eller tunfisk og salat

Lunsj

Middag

Middagen er et viktig måltid som bidrar til større variasjon i matvarevalg og inntak av næringsstoffer. Dette måltidet er også et viktig samlingspunkt i familien.

En middagstallerken bør fylles med følgende matvarer:

  • 1/3 med pasta, ris eller poteter (karbohydrater)
  • 1/3 med fisk, kylling, kjøtt eller egg (proteiner)
  • 1/3 med grønnsaker eller salat

Hvis du trener mye utholdenhet og har perioder med store treningsmengder er det lurt å fylle 1/2 tallerkenen med pasta, ris eller potet for å sikre nok energi på treningsøkter og god restitusjon.

_MG_2528

Kveldsmat

Kveldsmaten er like viktig som frokost, lunsj og middag, og hjelper deg å holde en stabil måltidsrytme.

For idrettsutøvere er kveldsmaten dagens siste sjanse til å fylle opp lagrene sånn at at man er klar til morgendagens treningsøkt. Dette måltidet er spesielt viktig når man trener på ettermiddagen eller kvelden. Dropper man kveldsmaten blir nattefasten for lang, og det vil gå ut over restitusjonen. Hver dag bør bestå av både frokost, lunsj, middag og kvelds, i tillegg til noen mellommåltider/restitusjonsmåltider.

_MG_7683

Mellommåltider

Idrettsutøvere trenger jevn tilførsel av energi. For å unngå at det går for lang tid mellom måltidene, bør du spise mellommåltider i løpet av dagen.

Et mellommåltid er et lite måltid som spises mellom to hovedmåltider. Det kan for eksempel være yoghurt, frukt, grønnsaker, brødskiver med pålegg eller nøtter. Generelt sett bør det ikke gå mer enn 3-4 timer mellom hvert hovedmåltid. Så hvis man vet at det er lang tid mellom lunsj og middag, bør man legge inn et mellommåltid. En jevn måltidsrytme gjennom dagen hjelper oss å holde et stabilt blodsukker, gir jevn tilførsel av energi og gjør at man unngår å bli kjempe sulten mellom måltidene.

Treningsbag-med-mat

Frukt