Treningsbag-med-mat

Etter trening

Rett etter trening bør du sørge for å få i deg mat og drikke slik at du er raskere klar til neste økt!

Måltidet rett etter trening kalles for restitusjonsmåltid, og kan bidra til økt treningsutbytte og forebygging av skader og sykdom. Det er viktig for at kroppen skal restituere seg optimalt. En hard treningsøkt bryter ned glykogenlagrene, øker omsetningen av protein og fører til tap av væske og salter. Alt dette må erstattes i etterkant for å få maksimal effekt av treningen.

Et lite måltid innen 30 minutter etter trening har en positiv effekt på restitusjonen, fordi kroppen får tilført næringsstoffer som har blitt brukt i løpet av treningen. Dette måltidet bør inneholde rikelig med karbohydrater, moderate mengder protein og mye væske for å erstatte det som kroppen har brukt under trening.

 

Restitusjon

God restitusjon er avhengig av tre faktorer:

1. Nok søvn og hvile
2. Smart kosthold
3. Væskebalanse

Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen blir optimal. Optimal restitusjon er viktig for å få maksimalt ut av treningen. Det er også viktig for å tåle større treningsbelastninger og forhindre overtrening, skader og sykdom.

Restitusjon og prestasjon
Trening fører til tapping av glykogenlagrene (karbohydrat) dine i muskulaturen, økt proteinomsetning, tap av væske og salter og forbrenning av fettvev. Væske må erstattes så raskt som mulig etter trening. Drikk 5 dl umiddelbart etter økten, og deretter mindre mengder de neste to timene inntil væskebalansen er gjenopprettet. Glykogenlagrene bør også erstattes så raskt som mulig, spesielt hvis du trener flere økter om dagen. Dette oppnås ved å innta et karbohydratrikt måltid umiddelbart etter trening i tillegg til å spise måltider med karbohydrater jevnt utover dagen.

Under både styrketrening og harde utholdenhetsøkter brytes protein ned, og det er derfor viktig at protein inkluderes i restitusjonsinntaket. Proteininntak stimulerer både glykogenlagringen og er med på å ”reparere” og bygge opp skadet muskelvev.

Tidspunkt for inntak av mat og drikke
Spis et lite måltid raskt etter treningen, ettersom kroppen er mest mottakelig for karbohydrat på dette tidspunktet. Måltidet bør komme så raskt som mulig etter treningen, og helst innen en halv time. Et større måltid kan spises på et senere tidspunkt når det er praktisk mulig.

yoghurt-banan1
Eksempler på hva du kan spise etter trening og konkurranse:

  • Melk og frukt
  • Brødskiver med banan/ost/skinke
  • Fruktjuice/sjokolademelk/jordbærmelk/YT
  • Tørket frukt/rosiner
  • Müslibarer/sportsbarer
  • Banan (gjerne godt moden)
  • Yoghurt/go’morgen yoghurt
  • Frisk fruktsalat med yoghurt
  • Smoothies, basert på frukt, bær og juice (karbohydratkilde) melk/soyamelk/yoghurt (proteinkilde)
  • Sportsdrikke/restitusjonsbar