Spis mat – ikke preparat

Forfatter: Marianne Strand-Udnæseth, fagansvarlig Sunn Idrett

Som klinisk ernæringsfysiolog får jeg ofte spørsmål fra utøvere, trenere og foreldre som lurer på hvilke kosttilskudd jeg anbefaler til unge utøvere. Svaret jeg gir er alltid det samme: Spis mat, ikke preparat!

Misforstått bruk av kosttilskudd

I jakten på mer energi, større muskler og bedre prestasjoner, lokker kosttilskuddsprodusenter med rask effekt. Kjente profiler brukes gjerne i markedsføring og etterlater et inntrykk av at kosttilskudd kan gi revolusjonerende effekter og nærmest er en nødvendighet. Sannheten er at kosttilskudd ikke kan måle seg med effekten av et godt og variert kosthold og trening.

Mange sitter med en feilaktig oppfatning av at kosttilskudd er en naturlig del av et idrettskosthold, og at det er en utstrakt bruk blant toppidrettsutøvere. En idrettsutøver kan, på lik linje med alle andre, få dekket sitt behov for næringsstoffer gjennom helt vanlig mat og drikke. I Norge har vi gjennom Olympiatoppen strenge retningslinjer for bruk og markedsføring av kosttilskudd som de aller beste utøverne våre må forholde seg til. Toppidrettsutøverne må jobbe aktivt med å optimalisere kosten sin for å fremme helse og idrettsprestasjoner. Bruk av kosttilskudd aksepteres kun i spesielle tilfeller og under tett oppfølging av lege og fagpersoner. Denne holdningen er viktig å formidle ut i alle idrettsmiljøer.

Medisinsk grunn i begrensede perioder

For noen kan det være nødvendig å bruke kosttilskudd i midlertidige perioder for å forebygge eller behandle en mangeltilstand. Det kan for eksempel være et tilskudd av jern dersom man har fått påvist mangel gjennom en blodprøve. Det er viktig å påpeke at et kosttilskudd som jern kun skal tas i en begrenset periode og under oppfølging av lege. I tillegg er det viktig å få god veiledning i hvordan man kan optimalisere kostholdet sitt for å sikre et tilstrekkelig inntak og best mulig opptak av jern gjennom kosten.

Å ta kosttilskudd bare for «sikkerhetsskyld» skal man være varsom med. Siden kosttilskudd ofte inneholder ett eller flere mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler, antioksidanter) oppkonsentrert i høye og unaturlige doser, risikerer man å få i seg for mye det gode. Det kan virke mot sin hensikt og gi negative helseeffekter. Ved å spise vanlige matvarer får du næringsstoffene kroppen trenger i naturlige, helsebringende doser.

Et variert kosthold gir deg det du trenger

Så lenge man spiser nok mat og har et variert kosthold, vil man med stor sannsynlighet få i seg tilstrekkelig mengder av alle næringsstoffene kroppen trenger for å fungere på topp. Et variert kosthold innebærer minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker daglig, og at man velger forskjellige typer og farger som representerer forskjellige næringsstoffer. Når man handler mat, eller velger mat fra et dekket bord, gjelder det å trå ut av vanemønsteret og utfordre seg selv på å velge noe annet enn det autopiloten vil.

En annet tips for å sikre kroppen de næringsstoffene den trenger, er å tenke at hvert måltid skal bestå av «3 B’er»:

  • Bensin (næringsrike karbohydratkilder som grovt brød, kornvarer, pasta, ris, potet e.l)
  • Byggestoffer (gode proteinkilder som fisk, kylling, kjøtt, egg, melk, yoghurt og ost)
  • Beskyttelse (vitamin- og antioksidantrike grønnsaker, frukt og bær)

Skal du for eksempel spise havregrøt, kan du sikre de 3 B’ene ved å koke grøten med melk og toppe den med frukt eller bær. Spiser du et brødmåltid, er det lurt å velge proteinrike pålegg som fisk, kjøtt eller ost og legge til en gulrot eller en frukt. Litt bevissthet rundt matvarevalg i hverdagen kan utgjøre en stor forskjell for din helse og yteevne.

Test deg selv: Har du god variasjon i kostholdet ditt? Er det noen matvarer du kan bli flinkere til å inkludere i ditt kosthold?

    Et variert kosthold inneholder:

  • Grove brød og kornvarer
  • Poteter, ris og pasta
  • Grønnsaker
  • Frukt, bær og nøtter
  • Fisk, kylling, kjøtt og egg
  • Melk, yoghurt og ost
  • Matfett (margarin og vegetabilske oljer)

Aldri en regel uten unntak

Det eneste kosttilskuddet som anbefales, både til den generelle befolkningen så vel som idrettsutøvere, er tran. Da sikrer man et daglig minimumsinntak av livsnødvendige omega-3 fettsyrer og vitamin D. Forskning de senere årene har vist at en stor del av oss nordboere har lave vitamin D-nivåer i kroppen. Dette skyldes at solen er den viktigste kilde til vitamin D, og at vi gjennom vinterhalvåret har lite soleksponering. I Norge har det vært tradisjon for å ta tran i måneder med «r» i, men nå anbefaler Helsedirektoratet at man tar tran hver dag året rundt. I tillegg bør man sørge for å spise fet fisk (som laks, ørret, makrell eller sild) både til middag minst 1 gang i uken og som pålegg ved andre måltider.

Hva med proteiner?

Proteintilskudd er blant de mest brukte kosttilskuddene blant ungdom, som i kombinasjon med styrketrening blir brukt i håp om å bygge muskler. Det mange ikke er klar over, er at proteinene de kjøper i dyre dommer som pulver på boks, stammer fra helt vanlig melk som kunne gjort samme nytten. Kroppen trenger heller ikke så store mengder proteiner som kosttilskuddsbransjen og matvareindustrien gjerne vil ha oss til å tro. Det handler om å planlegge godt slik at man har en proteinkilde (Byggestoffer) i hvert måltid. Det er også viktig å være klar over risikoen ved å bli tatt i doping ved all bruk av kosttilskudd. Selv et tilsynelatende uskyldig proteintilskudd kan inneholde forbudte stoffer, selv om det ikke står deklarert på boksen.

Utøveren tar en stor risiko

En stor studie fra 2004 (1) avslørte oppsiktsvekkende tall om kosttilskuddene som er tilgjengelig på markedet. Blant over 600 kosttilskudd fra ulike land som ble testet, viste det seg at 15% inneholdt anabole steroider som ikke var oppgitt på produktet av produsenten. Dette er ulovlige stoffer som står oppført på den internasjonale dopinglisten, og som kan gi alvorlige helseskader. Idrettsutøvere som tar kosttilskudd løper derfor en stor risiko for å teste positivt på en dopingprøve – uten å vite hva de har gjort feil. Inntak av slike produkter kan få fatale følger og har ødelagt mange idrettskarrierer. Det er til syvende og sist utøveren selv som står ansvarlig for de kosttilskuddene han/hun tar og det nytter ikke å skylde på produsenten eller andre om det blir en dopingsak. Bruk av kosttilskudd kjøpt i utlandet eller over internett frarådes, da disse har ekstra høy risiko for å være forurenset med forbudte stoffer.

Konklusjon

Kosttilskudd kan ikke erstatte et godt og variert kosthold, og utgjør en risiko for helseskader og positive dopingprøver. Med unntak av tran, og med mindre du har medisinske grunner (gitt av fastlege), er det unødvendig å ta kosttilskudd. Derfor svarer jeg alltid det samme: Spis mat – ikke preparat.

Få praktiske tips til hvordan du kan optimalisere kostholdet ditt her.

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få innhold som dette på mail!

Kilde:

(1) Geyer H, Parr MK, Mareck U, Reinhart U, Schrader Y, Schänzer W. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids – results of an international study. Int J Sports Med. 2004 Feb;25(2):124-9. PubMed PMID: 14986195.