Bli konkurranseklar!

Forfatter: Morten

Om du jakter på den gode følelsen og en toppet form inn mot sommerens konkurranser, kan et tilrettelagt kosthold hjelpe deg.

De fleste vet at kostholdet spiller en vesentlig rolle for å få et maksimalt utbytte av trening og konkurranser. Riktignok ser man ofte at fokuset for mange kan dreie seg mer om hvordan kostholdet påvirker kroppssammensetning og utseende, fremfor hvordan det kan bidra til å gi en best mulig treningseffekt og prestasjon i konkurranse. For noen kan et slikt kostholds fokus være svært ødeleggende for en optimal prestasjon.

Sunn idrett gir gode prestasjoner

I Sunn Idrett jobber vi for å bidra til en sunnere idrett, blant annet gjennom å spre kunnskap om idrettsernæring. Vi setter stort fokus på å skape gode matkulturer som fremmer trivsel blant utøverne, samtidig som vi vil øke kompetansen hos trenere, lærere og foreldre om hvilke utfordringer de unge kan oppleve i forholdet mat-kropp-prestasjon. På denne måten søker vi å skape større trygghet rundt kosthold, men også bidra til å legge til rette for gode idrettsprestasjoner!

Optimalisering av konkurranse

Nå som sesongstarten for sommeridrettene står for døren, kan du gjøre noen smarte valg for å få mest mulig ut av treningen du la ned i vinter. Kostholdsfokuset bør ikke overdrives, men litt bevissthet er nødvendig for å kunne prestere på topp. Det er idrettsprestasjonen som bør komme først, og de kostholds grep du gjør bør være med å støtte opp om nettopp dette.

Nedenfor følger noen tips til hvordan du med enkle grep i forkant og underveis kan legge til rette for en god prestasjon i kommende konkurranse, og ikke minst hente deg raskt inn igjen etterpå. Dette vil igjen danne mye av fundamentet for hvor godt rustet du står ved neste anledning på startstreken.

Med dette ønsker vi alle en god konkurranse sesong!

Før og underveis
(trening og konkurranser av medium/hard intensitet/lang varighet)

  • Energi: Sørg for å ha spist tilstrekkelige energimengder dagene i forkant.
  • Karbohydrater:
    • Før: Spis karbohydratholdig mat for å fylle opp kroppens karbohydratlager (24-48 t før). Tilstrekkelige lager er nødvendig for å kunne holde ut lenge og yte maksimalt (høy intensitet).
    • Underveis: Ved varighet over 60-90 minutter bør man også fylle på med noen gode karbohydrat kilder underveis.

Eksempler på gode karbohydratkilder underveis:
Sportsdrikk, fruktjuice, saft, frukt, brød med syltetøy/honning/brunost, hvetebolle, havrekjeks, sportsbarer etc.

  • Væskebalanse: En god væskebalanse er viktig, for dersom man er dehydrert vil kroppens evne til å kvitte seg med melkesyre og varme svekkes. Begge deler vil svekke prestasjonsevnen.
  • God fordøyelse: En velfungerende mage er viktig! Spis derfor ikke uvante matvarer/-mengder inn mot en konkurranse, da magens tåleevne også ofte reduseres når adrenalinet/nervøsiteten i kroppen øker.

 

Etter
(Hent deg inn etter hard trening og konkurranse)

  • Drikke: Raskt inntak (<30 min) for å erstatte tapt væske under trening. Med noe karbohydrater og salt i drikken vil man ta opp mer av væsken man drikker! (Eks. Juice, smoothie, vann)
    NB! Dette er særlig viktig i varmen!
  • Karbohydrat: Hurtig inntak (<30 min) av karbohydrater for å starte oppfylling av tappede karbohydratlager (eks. kornprodukter, melkeprodukter, frukt).
  • Protein: Inntak av protein fra gode protein kilder er viktig for å bygge opp nedbrutt muskelvev. (eks. melkeprodukter, egg, kjøttprodukter, fisk og skalldyr)

Eksempler på passende protein kilder for restitusjon:

En sandwich med ost og skinke
Sjokolademelk, 5 dl
2 store egg
En liten laksefilet
En liten kyllingfilet
Cottage cheese, ca. 1,5 dl
1 YT restitusjonsbar