Ambisiøs idrettsutøver på lavkarbo? Glem det!

Forfatter: Marianne Strand-Udnæseth, fagansvarlig Sunn Idrett

I stedet for nok en artikkel om karbohydrater og de påståtte negative effektene – er det langt viktigere å slå et slag for karbohydratenes fantastiske egenskaper for aktive utøvere i vekst og utvikling.

Idrettsutøverens viktigste energikilde

Karbohydratrike matvarer som pasta, potet, ris, brød og korn er avgjørende for idrettsutøvere som trener mye og er i vekst og utvikling. Alle har vi vel kjent på hvordan lavt inntak av næring før en trening eller konkurranse påvirker innsatsen, konsentrasjonen, prestasjonen og humøret. Grunnen er ganske så enkel:

Karbohydrater er det næringsstoffet som kroppen raskest kan omdanne til energi, og som er hovedenergikilden til musklene dine når du trener på hard til moderat intensitet.

Når du spiser karbohydratrik mat bygges det opp et karbohydratlager i musklene og leveren. Dette lageret kalles glykogenlageret og blir brukt for å gi musklene energi under trening. Utfordringen er at størrelsen på glykogenlageret er begrenset og må fylles opp daglig – for at du skal kunne trene lenge og hardt med god kvalitet.

Et fullt glykogenlager varer til ca. en times treningsøkt. Er det en rolig økt kan det vare lenger, er det en skikkelig tøff økt kan det tømmes raskere. Er glykogenlageret brukt opp, må du sette ned tempoet eller avslutte treningsøkten. Det er derfor ikke tilfeldig at de som stiller best forberedt til trening og konkurranse har sørget for et godt inntak av karbohydrater i forkant.

Les også: Dette bør du spise og drikke før trening og konkurranse

Misforståelser rundt karbohydrat og sukker

Sukker er også et karbohydrat, men sukkerrike matvarer som brus og søtsaker inneholder lite eller ingen andre næringsstoffer. Du har kanskje hørt om raske- og langsomme karbohydrater? Sukker som du finner i godteri, brus, saft og sjokolade er eksempler på raske karbohydrater. Som navnet viser til, tas disse karbohydratene raskt opp i kroppen. Svak blandet saft, sportsdrikk, rosiner, banan og fint brød med syltetøy er alle eksempler på raske karbohydrater som kan brukes som påfyll under økter hvor kroppen trenger rask tilgang til ekstra energi. Som for eksempel en langtur eller en hard intervalløkt.

De sukkerrike og raske karbohydratene kan man også med god samvittighet spise når man en gang i blant skal kose seg med noe godt. Som Marit Bjørgen så klokt sa: «Er det noen som kan kose seg med godteri og desserter så er det vi som trener så mye. Men det kommer i tillegg til den næringsrike maten, ikke i stedet for».

Hverdagskosten derimot, bør bestå av de næringsrike karbohydratene – de langsomme – som i tillegg til energi gir deg fiber, viktige vitaminer og mineraler. Gode eksempler på “langsomme karbohydrater” er havregryn, kornblandinger, grovbrød, poteter, fullkorns varianter av ris og pasta, bønner, linser, bær, frukt og grønnsaker.

Kan proteiner og fett erstatte karbohydrater?

Både karbohydrater, proteiner og fett er næringsstoffer som kan gi kroppen energi. Men det er ikke hovedoppgaven til alle tre, de har ulike funksjoner. Proteiner er kroppens byggesteiner som alle celler i kroppen er bygd opp av. Proteinene vi får tilført gjennom kosten skal gå til å bygge, reparere og vedlikeholde kroppens vev, som muskler. Hele tiden foregår det en nedbrytning og oppbygging av proteiner, som krever at det er byggestoffer tilgjengelig til enhver tid. Men det betyr ikke at jo mer, desto bedre. Kroppen har nemlig en begrenset kapasitet til å ta opp og nyttiggjøre seg av proteiner gjennom kosten. Blir inntaket for høyt, vil det skilles ut gjennom urin og lagres som fett i kroppen.

Fett og karbohydrater er de næringsstoffene som hovedsakelig skal brukes til å gi kroppen den energien den trenger. Fett er den dominerende energikilden i hvile og ved lavintensitetsaktiviteter. Da kommer ca. 2/3 av energien kroppen trenger fra fett, og 1/3 av energien fra karbohydrater. Omdanning av fett til energi i musklene er en treg prosess. Når intensiteten øker til moderat og hard, kreves en mer effektiv energitilførsel og kroppen må i større grad belage seg på karbohydratlagrene. Dette er grunnlaget for å forstå hvorfor karbohydrater er viktige for idrettsutøvere, og spesielt de som driver med utholdenhetsidrett.

Grovkarbo og høyturbo, fremfor lavkarbo

Uten tilstrekkelig inntak av karbohydratrik mat, vil både konsentrasjonsevnen og prestasjon gå ned, og sannsynligheten er stor for at gleden og den gode opplevelsen av trening forsvinner. Karbohydrater er dessuten den viktigste energikilden i et kosthold, og som bør utgjøre 45-60 % av det totale energiinntaket.

De som velger å opprettholde et lavt inntak av karbohydrater og fortsette med samme treningsmengde som før, vil restituere seg dårligere og få mindre utbytte av alle treningstimene de legger ned. Risikoen for å få i seg for lite energi og bli utsatt for sykdom og skader, er også høyere.

Slik får du i deg nok karbohydrater:

For å stille best mulig forberedt til trening og konkurranse er det derfor viktig å tenke på hvordan du fyller opp tanken med energi (karbohydratlageret). Slik får du i deg nok karbohydratrik mat:

  • Spis minst to måltider med brødmat eller kornblanding daglig
  • Skjær tykke brødskiver
  • Spis en god porsjon potet, pasta eller ris til middag
  • Spis brødmat ved siden av supper, gryteretter og lasagne

Og som sagt, velger du de mest grove og fiberrike variantene – får du med deg mer fiber, vitaminer og mineraler kroppen trenger på kjøpet.

Derfor:
Ikke la karbohydrater assosieres med noe negativt og usunt. Husk å skille mellom de raske- og langsomme karbohydratene og sørg for å fylle opp lagrene jevnlig. Velg mest grovkarbo i hverdagen, og kjør på med høyturbo (les raske karbohydrater) på de lengste og tøffeste øktene (og når du trenger KOStilskudd). Det er faktisk helt nødvendig dersom du trener mye og skal prestere bedre.

Ønsker du å få påminnelse om innhold som dette? Meld deg på vårt nyhetsbrev her.

Referanser
American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31.

Kerksick, Schoenfeld & Stout et. al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.

Burke, Hawley & Wong et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.

Helsedirektoratet 2014. Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet. https://helsedirektoratet.no/publikasjoner/anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet